睡眠疾病冷知识-睡眠的冷知识

1. 中小学生睡眠时间包括午休吗？
2. 人每天深度睡眠需要多长时间。谢谢？
3. 长期睡眠不足会有什么影响？

中小学生睡眠时间包括午休吗？

应该不包括，学生每天睡觉时间不低于9小时，我孙女小学二年级，每晚上九点半睡，早上六点半起，就勉强睡到9个小时。何况中学生，更加睡不到9小时。

高中生都是 11点多睡，早上6点起，确实太辛苦了！

　包括午休，　中学生睡眠时间一般要保证8-9小时，午休睡眠时间半小时左右。

　　中小学生睡眠时间太长太短都不好，最佳睡眠时间为晚上10点至次日7点。可根据自身的生理节奏来调整睡眠时间，同时也要保证睡眠质量。

不包括。

中小学生睡眠不足一个很重要的原因，就是学校、家长甚至学生本人，对保障充足睡眠认识不足、重视不够。《通知》明确提出，各地各校要把科学睡眠宣传教育纳入课程教学体系、教师培训内容和家校协同育人机制，通过多种途径，大力普及科学睡眠知识，提高各方思想认识。

中小学生睡眠时间不包括午休时间。
因为午休时间是学校规定的休息时间，不属于睡眠时间的范畴。
睡眠时间包括晚上睡觉的时间以及早上醒来前的睡眠时间。
中小学生应该保持充足的睡眠时间，有利于身体和注意力的发展。
所以在晚上及早上应该保证可靠且充足的睡眠时间。

人每天深度睡眠需要多长时间。谢谢？

没有查询最新的国际指南，所以以下回复均是根据个人以往知识积累的回复。

按照现代医学理论，年轻人平均睡眠7-8个小时，深度睡眠为2-3个小时！事实上每个人的睡眠情况都是不一样的，这取决于个人的身体素质。病人睡眠时间会长！老年人睡眠时间会短！饥饿的人，睡眠时间会长！营养均衡的人，睡眠时间会比较平均，而活性营养过剩的（气血阴阳等）睡眠时间会比较短！同时与人的精神状态关系也很大，身体疲倦的人睡眠时间会相对短？而精神疲倦的人睡眠时间会相对长？

谢邀！很多人睡眠都达不到深度睡眠，所以常常是睡了七八个钟还是感觉很疲累，总感觉睡不够。但是有些人就只是睡了两三个小时，起来后就觉得神清气爽，精神饱满，就是因为他们在睡觉时进入了深度睡眠。

睡觉要进入深度睡眠，首先睡觉的环境要安静，睡觉前不要想太多，睡前也不要做比较激烈的运动，更加不适合看惊悚片啊烧脑片啊，这样睡着后容易做梦，影响睡眠质量的！

长期睡眠不足会有什么影响？

长期睡眠不好，会导制癌证，人要有深度睡眠，人是一台精密机器，保养，保轮，焕机油，校油棒，用好油，在意用车，不要过裁等…这些都是车的寿命。人也是如此，深度睡眠能净化血液，修补佃胞，自身会调节之功能。

必然导欧精神状态不佳，注意力，记忆力差，甚至出现脑血管功能紊乱，焦虑等发生，会直接影响身体健康及工作效率，长期下去导致人体内分泌等代谢病变及其他器质性病变。所以要及时调整。

“长期睡眠不足将改变基因”这个话题，上了微博热搜……

不少学生党在评论下吐槽：

现在的中学生，能11点前睡觉，我算你赢。

上班族也不甘示弱：

我们在选择慢性死亡。

当然，也有识趣的用户这样回复：

都知道熬夜晚睡不好，就是控制不住自己啊。

是啊，“熬夜一时爽，一直熬夜一直爽。”如果不熬夜，似乎这一天都不完整了。

但又害怕熬夜对身体不好，于是提早捧上了保温杯，泡上了枸杞茶。

对于大多学生或上班族来说，晚上睡得越晚，夜间的睡眠时间就会被不断压缩。根据中国睡眠指数报告显示，31%的90后习惯晚睡，60%以上的90后觉得自己睡眠不足。

睡眠不足真的会影响基因吗?

在许多人的印象里，睡不好或睡不够顶多会出现一些身体不适的情况，补个觉又是一条好汉。但是研究者称“长期睡眠不足将改变基因”，真的有这么严重吗？

其实睡眠不足改变的不是基因，而是基因表达的方式！

2013年，英国萨里大学的研究者曾做过一个睡眠实验，并招募了26名志愿者参与。该实验分为两个阶段，每个阶段为期一周。第一个阶段要求志愿者们每晚睡够10小时，保证充足的睡眠。第二阶段则只能睡6个小时。

该研究发现，睡眠不足会改变人体700多个基因活动，使部分基因表达受到抑制，包括控制免疫系统、应激反应系统、新陈代谢、炎症反应，以及生物钟的基因。

香港大学也曾针对睡眠做过一项研究，结果发现：睡眠不足会损害DNA，并影响其修复能力，可能会导致基因突变，从而增加患癌的风险。而DNA损伤意味着细胞生长和有机体功能的[_a***_]指令的基本结构发生了改变，当分子被***时，这种改变不会被修复。

睡眠与基因，如何相互影响？

良好的睡眠是维护人体健康的重要保证，与免疫系统、新陈代谢等生理功能关系极为密切，但睡眠与基因之间是如何相互影响的呢？

1.睡眠与免疫系统间的影响

在其他动物实验中，研究者发现：即便在睡眠状态下，有机体的免疫功能也会发生变化，尤其是出现睡眠剥夺情况时，其免疫细胞及细胞因子的活性会受到影响。当免疫功能下降时，有机体更容易因病毒出现免疫系统紊乱，并通过神经-免疫-内分泌途径影响睡眠质量。

对于有机体来说，睡眠是一种有效的免疫保护机制，当睡眠不足或睡眠质量较差时，有机体无法以最好的状态调动免疫机制，对疾病进行应答，从而影响疾病的恢复，并陷入恶性循环。

2.睡眠与生物钟间的影响

昼夜节律是内源性的生物钟基因通过自身的转录、翻译和调控，形成以24小时为变动周期的一种生理现象。如果生物钟出现功能紊乱，个体的睡眠也必然会受到影响。当然，如果个体经常熬夜，睡觉不规律，没有固定的睡眠-觉醒模式，也容易出现生物钟紊乱的情况。

若个体长期出现昼夜节律紊乱，其肝功能也会受到影响。研究表明，昼夜节律紊乱会影响肝功能，加速肝脏病变，如发展成脂肪肝、肝炎、肝硬变、肝癌等。

如何拥有一个好睡眠？

哪怕只有一周睡不够，也能改变人体的内部运转，导致对应的躯体系统紊乱，并影响身体机能，增加患病的风险，包括肥胖、心脏病、糖尿病、认知障碍等。

那我们该如何保证充足的睡眠，以及提高睡眠质量呢？

1.通过饮食来调整

正如上文提到的，睡眠不足会导致免疫系统降低。而肠道菌群可以作用于免疫系统，促进血液中的细胞因子发生改变，从而改善睡眠。

研究者称“高脂肪、高蛋白质、低碳水化合物”的饮食模式可以促进慢波睡眠，但会增加夜间觉醒次数，睡眠质量也较差。这类食物包括鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆制品、菠菜、西红柿、坚果等。

在碳水化合物中，高GI（指食用后人体血糖可快速升高）的食物比低GI的食物更有利于缩短入睡时间，而固体比液体效果更佳，但建议在睡前4小时摄入。

研究者称，摄入一定量的高GI食物，可以使分泌更多的色氨酸、褪黑激素和睡眠荷尔蒙，这对睡眠会产生积极的影响。高GI食物最常见的就是白米饭、面条、米粉。

但如果是睡前肚子饿，则建议吃一些低GI的食物，这样有助于平衡睡前的血糖，如燕麦片、腰果、花生、核桃等。

2.调整自己的生物钟

晚上不睡觉，煲电视剧、玩手机，确实也能刷出一些存在感。但这样也可能出现一个问题，你睡觉的时间并不固定。

想调整自己的生物钟，第一步就是要养成规律的作息。并且要管住嘴，不要在睡前喝咖啡、浓茶、奶茶，当然也别抽烟。如果有午休的习惯，尽量控制在40分钟以内，避免白天睡太多，晚上睡不着。这些习惯虽小，却也能影响你的睡眠。

3.睡眠环境很重要

凉爽、舒适、昏暗、安静的卧室，可以让你睡得更好。所以在睡觉前，建议关掉卧室大灯、保持房间通风，如果受到噪音的困扰，可以听些白噪音，它能帮你屏蔽周围的噪音，也能帮你放松身心，以便更好的入睡。当然，在睡觉前可以做些有助身心放松的活动，如阅读、听歌等。

晚上睡不够，白天没精神，长期如此，你体内的基因可都在悄悄的改变喔，当你意识到身体不适时，可能正受疾病的困扰，而这种损伤可能是不可逆的。